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운동방법 루틴 식단 짜주시면 그랜절 올리겠습니다. 저는 4년전부터 헬스랑 복싱을 해서 인바디상 근육은 20키로 넘고요지방이 좀
저는 4년전부터 헬스랑 복싱을 해서 인바디상 근육은 20키로 넘고요지방이 좀 많았던걸로 기억해요지금은 168에 67kg이고요요즘 식단은 아침 그릭요거트 점심 급식 저녁 구운계란3개 두유 이렇게 먹는데 몸무게가 안줄어드네요..운동도 매일 무산소 유산소 2시간 하구요7월에 일본여행예정이라 그 전까지 빼고싶은데 식단이랑 운동루틴좀 도와주세요ㅠㅠ진짜 시급해요
✅ 1. 체중·체지방 감량 목표
현재 168cm / 67kg / 근육량 20kg 이상이면 근육 꽤 탄탄하신 편입니다.
목표: 7월 초까지 -3~4kg 감량 (체지방 위주)
→ 63~64kg / 근육 유지 / 체지방률 20% 중후반대 이하 목표
✅ 2. 식단 구성 (운동량 대비 영양소 조절 중심)
⏰ 타입: 고단백·저지방·적당탄수 + 소량 당질 유지
식사 메뉴 예시 비고
아침 그릭요거트 100g + 바나나 반 개 + 아몬드 5알 당대사, 뇌 포도당용
점심 급식 → 밥 반공기 + 단백질 위주 반찬만 선택 + 국 건더기만 탄수 30g 이내 유지
간식 (3~4시) 삶은 계란 2개 or 단백질 쉐이크 + 고구마 50g 저녁 폭식 방지용
저녁 닭가슴살 100g + 채소 + 두유 or 반숙 계란 2개 두유는 무가당!
운동 후 (유산소 후라면) 단백질 쉐이크 + BCAA 소량 운동 직후엔 단백질 흡수↑
✔️ 하루 총 섭취:
칼로리 1300~1500kcal
단백질 최소 90g 이상
탄수화물 70~100g / 지방 30g 내외
✅ 3. 운동 루틴 (주 6일 / 하루 2시간 기준)
무산소 (근육 유지 + 힙업/상체 밸런스 중심)
월/수/금 – 하체 + 힙
스쿼트 4세트
루마니안 데드리프트 4세트
힙 쓰러스트 or 브릿지 4세트
스텝업 or 런지 3세트
앵클밴드 사이드킥 2세트 (마무리 타버닝용)
화/목/토 – 상체 + 복부
풀푸시업 or 체스트프레스 4세트
숄더프레스 + 레터럴레이즈
바벨로우 or 랫풀다운
플랭크 + 레그레이즈 + 트위스트 크런치 (복부 세트)
‍♀️ 유산소 (매일)
운동 후 트레드밀 307km/h, 경사 5~8% 유지**
보너스 팁
1. 체중 안 줄어드는 이유 = 식단 탄수 조절이 핵심
→ 급식 밥은 무조건 반 공기 이하, 간식으로 무설탕 단백질바도 OK
2. 물 하루 2~2.5L 꼭 마시기
→ 수분 부족하면 지방 분해 효율도 떨어져요
정리 루틴 요약
식단: 단백질 중심 + 탄수 줄이고, 식사 간격 일정히
운동: 무산소 1시간 + 유산소 30~45분
기간: 6월6kg 감량 가능 (근육 유지하며!)
화이팅입니다!! 진심으로 응원해요
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